Banyak orang mengira bahwa alasan mereka belum memulai mimpi besarnya adalah karena tidak punya waktu, malas, atau kurang disiplin. Namun kenyataannya prokrastinasi adalah masalah regulasi emosi.
Sederhananya, prokrastinasi adalah tindakan menunda-nunda
pekerjaan secara sengaja, meskipun kamu tahu bahwa menunda hal tersebut akan
membawa dampak buruk atau bikin kamu makin stres nantinya. Tapi prokrastinasi itu beda dengan
"malas" atau "istirahat".
Saat kamu memikirkan sebuah tugas besar, otakmu secara
otomatis memproduksi emosi negatif seperti rasa cemas, takut gagal, atau
kewalahan. Kamu tidak sedang menghindari tugasnya; kamu sedang menghindari
perasaan tidak enak yang muncul akibat tugas tersebut.
Cara Kerja Lingkaran
Penghindaran
Ketika emosi negatif itu muncul, otak mencari cara
tercepat untuk merasa lebih baik. Kamu pun mulai melakukan hal lain yang lebih
ringan, seperti memeriksa media sosial atau merapikan meja. Begitu kamu
melakukan hal itu, rasa cemas tadi hilang dan kamu merasa lega.
Masalahnya, rasa lega ini adalah hadiah (reward) bagi otak.
Secara neurologis, perilaku yang diberi hadiah akan terus diulang. Inilah yang
disebut dengan lingkaran penghindaran.
Setiap kali kamu menghindar, otakmu belajar bahwa melarikan
diri adalah cara terbaik untuk merasa nyaman. Akibatnya, jalur saraf penundaan
di otakmu semakin kuat, sementara "otot" tindakanmu semakin lemah
karena jarang digunakan.
Pertempuran di Dalam Otak
Secara biologis, ada dua bagian otak yang sedang bertarung
saat kamu menghadapi tugas sulit:
Amigdala: Ini adalah sistem alarm yang mendeteksi ancaman.
Amigdala tidak bisa membedakan antara ancaman fisik (seperti berhadapan dengan hewan buas) dengan ancaman
emosional (seperti takut gagal saat mengerjakan proyek). Ia akan menyuruhmu
lari.
Dorsal Anterior Cingulate Cortex: Bagian yang bertanggung
jawab untuk mengambil tindakan dan mengendalikan emosi.
Saat kamu menunda, amigdala sedang menang dan "membajak"
logikamu. Kamu pun lari ke aktivitas yang tidak berisiko untuk menyelamatkan
perasaanmu saat itu juga.
Jebakan Prokrastinasi Produktif
Sering kali, kita merasa sudah bekerja keras padahal kita
hanya sedang berputar-putar. Inilah yang disebut prokrastinasi produktif.
Karena otakmu merasa bersalah jika hanya duduk diam, ia menyamarkan
penghindaran tersebut dengan tugas-tugas "sibuk" yang sebenarnya
tidak penting.
Misalnya, bukannya mulai menulis naskah, kamu malah
menghabiskan berjam-jam mengatur warna folder di komputer. Kamu merasa sedang
melakukan sesuatu, tapi proyek utamamu tidak bergerak sama sekali.
Kamu memilih tugas yang lebih rendah taruhannya agar
terhindar dari kemungkinan dinilai atau gagal pada tugas yang benar-benar
penting.
Cara Memutus Lingkaran Penghindaran
Untuk memperbaiki ini selamanya, kamu harus belajar menyela
siklus otomatis tersebut. Caranya tidak butuh motivasi besar, melainkan teknik
sederhana:
1. Kenali dan Beri Nama
Saat kamu mulai merasa ingin menunda, berhenti sejenak. Sadari
emosi apa yang sedang kamu rasakan. Apakah kamu takut hasilnya jelek? Apakah
kamu bingung harus mulai dari mana?
Dengan menyebutkan emosi tersebut (misalnya: "Saya
merasa cemas"), kamu secara otomatis mengalihkan kendali dari otak
emosional (Amigdala) kembali ke otak rasional.
2. Gunakan Prinsip "Mulai Saja"
Kesalahan terbesar adalah menunggu sampai kamu merasa
"siap" atau "bersemangat". Motivasi biasanya datang setelah
tindakan, bukan sebelumnya. Fokuslah pada tujuan yang sangat kecil, tugas yang sangat sepele
sehingga otakmu tidak menganggapnya sebagai ancaman.
Jangan berpikir untuk mau olahraga 1 jam, cukup pakai sepatu lari dan keluar rumah.
Jangan berpikir untuk menulis satu bab, cukup buka dokumen dan tulis satu paragraf selama 5 menit.
Mengapa Memulai Itu Cukup?
Penelitian menunjukkan bahwa ketakutan atau rasa muak yang
kita rasakan terhadap suatu tugas akan hilang begitu kita mulai mengerjakannya.
Proses melakukan tugas tersebut hampir selalu jauh lebih
ringan daripada rasa cemas yang kita bayangkan sebelumnya. Otak kita adalah
pembohong yang buruk dalam hal memprediksi perasaan; ia selalu melebih-lebihkan
tingkat kesulitan sebuah awal.
Setiap kali kamu memaksakan diri untuk mulai meskipun hanya
10 menit, kamu sedang melatih kembali jalur sarafmu. Kamu sedang memberitahu
otakmu bahwa emosi negatif itu tidak berbahaya dan kamu mampu melaluinya.
Itulah satu-satunya cara untuk menghancurkan lingkaran
penghindaran dan mulai mengerjakan hal-hal yang benar-benar berarti bagimu. (*)